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段小华
中国科学技术发展战略研究院

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创建时间: 2008-07-17
最后更新时间: 2014-12-03
日志总数: 49
总点击量: 403101

 

 

日  志

马拉松耐力系数与配速的关系

作者:   分类:综合发展研究     浏览:5987次   回复:4次  
发表时间:2009-10-26 16:36:52

步频大哥以前谈到过马拉松耐力系数,是说一个人的马拉松成绩与万米成绩有关。万米成绩乘以马拉松系数就是马拉松成绩。这个马拉松耐力系数是个经验值,来源于对很多专业选手或常年训练选手成绩的统计分析。一般来说,这个耐力系数在4.4~4.8之间。耐力系数越低,水平越高,维持高速跑动的时间越长。

马拉松耐力系数实际上确定了一个人的马拉松配速。这里涉及到一个换算。

先套一个公式,(A+B)*4.2=A*C

其中A=万米成绩,B=附加值,A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间,也就是万米的配速。C=马拉松系数。

我们假设A=40,B=2,也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度(42分)连续跑4.2万米,完成一个马拉松,那么,算下来这个人的马拉松系数正好是4.2(power提醒说算错了,该是4.2+8.4/A=4.41)。

 

目前能够达到这个马拉松系数的人是非常稀少的,是高人中的高人。例如,马拉松世界纪录保持者格布拉西耶这两年的万米在27分12上下,但是他的马拉松却跑到了2小时3分59,也就是说他是按29分30秒/万米的速度跑完马拉松的,他的万米配速比自己万米成绩只慢了2分18秒。他的马拉松耐力系数达到了4.56。

因此对常人来说,如果马拉松耐力系数确定了,马拉松配速也就确定了。

从我个人来说,今年马拉松跑了2小时58分,万米成绩大约38分,我的马拉松耐力系数是4.68。08年,我的万米是38分40,郑开马拉松也差不多跑了2小时58,北京马拉松跑了2小时59,马拉松耐力系数是4.6。综合起来,我的马拉松耐力系数大概是4.65。

如此推算,我万米的马拉松配速附加值B=0.1A。也就是说,如果我万米跑40分,那么附加值就是4分,那么我的配速就是44分/10km。如果万米跑38分,附加值则为3.8,我可以按41分40/km的速度跑,差不多是按4分4秒/km的配速。

 但是实际上我很少能按4分4秒/km去完成比赛,主要是因为训练量不够,尤其是长距离训练不够。

 我想大多数人和我的情况差不多。所以对于自己万米不能大幅度提高的人,想在一次比赛中,采取前半程快速跑,为后半程节省时间的方法,首先在理论上就是行不通的。在实际上,经常会硬挺到33公里后就体能枯竭,陷入边走边跑的痛苦状态。我今年郑开马拉松前26公里按4分10秒配速,跟步频大哥跑,结果后面越来越慢,33公里后就只能走路了,最后比目标慢了10分钟。

    

 在此,提出改进马拉松成绩的两种方法:

 1)维持自己较好耐力的同时,提高万米成绩,最终提高马拉松成绩。

 2)在短期不能提高万米成绩的情况下,增加长距离训练,提高自己的马拉松耐力系数。

 前一种方法,主要适用于45岁以下,追求成绩的人。

 后一种方法,主要适用于45岁以上,追求一点点进步快感的人。

 希望在今年剩下不多的几场比赛,如杭马、上马中,跑友们可以采取第二种方法,适当增加长距离训练,提高耐力,争取满意成绩。

 

附上对我另一博客的讨论

  •  

    毅力

    2009-10-22 14:50:02 [回复] [删除]

    你的马拉松系数理论值最快从4.5上升到4.2,那4.2系数的马拉松配速/4.2195>万米平均速度。
    看配速论,要达310,我的捷径是增加长距离训练,提高自己的马拉松耐力系数。

     

  •  

    贰两酒

    2009-10-22 15:10:05 [删除]

    我算了一下是4.95,看来配速偏慢,因为我前后半程还比较匀速。

    博主回复: 2009-10-22 21:45:43 [删除]

    所以提高余地还很大。

  •  

    无忧hd

    2009-10-22 15:57:20 [删除]

    (A+B)*4.2=A*C 
    其中A=万米成绩,B=附加值,A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间,也就是万米的配速。C=马拉松系数。

    以公式看:用马拉松成绩(少195m)/万米成绩 ,基本上就是 马拉松系数C 
    我万米不太清楚,对外号称60,但一直没测过。
    273/60=4.55 
    C值和你的相近,感觉我没有那么强。 改成58算 C=4.7 这个系数貌似更合理。
    依此推算,看来我的万米应该是<60

    博主回复: 2009-10-22 21:37:15 [删除]

    上次在玉渊潭10.5km你跑了55分钟还是57分钟,在田径场要测一个万米,你肯定在52分。你的马拉松耐力系数还远未发挥。

  •  

    世外兔人

    2009-10-22 16:41:05 [回复] [删除]

    对于我来说挺实用的。

     

  •  

    北京老庄

    2009-10-22 17:19:14 [删除]

    你说得对

     

    博主回复: 2009-10-22 22:54:00 [删除]

    批评我?呵呵

  •  

    Power42195

    2009-10-22 17:49:14 [删除]

    “我们假设B=2,也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度连续跑4.2万米,完成一个马拉松,那么,算下来这个人的马拉松系数正好是4.2。”

    按公式,应该是B=0时,马拉松系数才是4.2吧?

     

    博主回复: 2009-10-22 21:35:51 [删除]

    数学家就是厉害,我是糊涂了,呵呵

  •  

    海边老狼

    2009-10-22 18:04:27 [回复] [删除]

    那俺就一点一点来吧——每年提高个三分五分的,挺好!

     

  •  

    jackjia3127

    2009-10-22 18:16:30 [回复] [删除]

    你说的很对,收藏慢慢学习之!

     

  •  

    奥巴巴

    2009-10-22 19:15:29 [删除]

    (A+B)*4.2=A*C 
    其中A=万米成绩,B=附加值,A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间,也就是万米的配速。C=马拉松系数。
    (43+5)*4.2=43*4.688
    我的配速总是有问题,就是史地夫说的那种前程快,后程慢的典型,这次北马就说明了这个现象。
    长远来说,我要提高万米成绩,少吃点才行啊。

     

    博主回复: 2009-10-22 21:43:57 [删除]

    应该是总结自己若干次马拉松比赛,得出自己认为发挥最好的一次比赛,算出自己的耐力系数,再测一下最近的万米成绩,确定出下次跑马拉松每10km加几分钟,按什么配速跑。你加5分钟多了点,看来对自己耐力没信心。提醒一下,腿部肌肉过于发达会消耗大量能力,对耐力项目是不利的。所以你要先瘦腿。

  •  

    无忧hd

    2009-10-22 20:41:04 [回复] [删除]

    Power42195 说的对,如果按数学公式算的话B=0的时候,才是c=4.2 

     

  •  

    来路不明

    2009-10-22 21:00:02 [删除]

    打小数学就烂,没有明白你的计算方法。不是你没有说清楚,而是我比较慢。总想进4,但是总在最后几公里慢下来,看来要根据你的建议,增加长距离训练,因为我已经50多了。明年再争取吧。多谢交流经验。

    博主回复: 2009-10-22 21:54:56 [删除]

    在一个较长时期,比如一年时间,可以去提高万米成绩。但是如果只有2个月就要比赛了,万米是不可能提高了,就只能多练长距离。如果要明年比今年更快点,就要先练万米,再练长距离耐力。

  •  

    唐人

    2009-10-22 22:33:23 [删除]

       说的真好!就是有点复杂了。我今后就要增加长距离训练,提高自己的马拉松耐力系数。

    博主回复: 2009-10-22 22:44:00 [删除]

    有些人总是要把简单的东西搞复杂,我就是这类人,呵呵。这文章里有用的就是最后几句话。

  •  

    北京老庄

    2009-10-23 04:34:30 [回复] [删除]

    我应该按你提示的方法二练习,练速度容易上腿,搞得总在调理中

     

  •  

    jane93

    2009-10-23 05:09:29 [回复] [删除]

    嗯,记住了
    长距离,长距离

     

  •  

    2009-10-23 08:51:58 [回复] [删除]

    说的没错。我就是以长距离练习耐力。万米速度不用提高也可以达到目的。

     

  •  

    阿觅

    2009-10-23 13:40:32 [回复] [删除]

    两字’专业‘

     

  •  

    闻鸡起舞

    2009-10-23 16:24:37 [回复] [删除]

    这个公式比较直观,解决配速的理论问题。
    我今年夏天跑过一个万米42分多点,这次北马3小时20分(200分钟)耐力系数是4.7,应该是比较贴切的。
    如果把耐力系数提高0.1到4.6,成绩应该是195分钟。
    既耐力系数提高0.1,在万米成绩不变的情况下,成绩可提高5分钟。
    今年的速度练习已经不必了,接下来继续培养耐力来保持最后路段少掉速。

     

  •  

    新浪网友

    2009-10-23 16:35:17 [回复] [删除]

    我万米40分钟是没问题的,马拉松3小时31,这个系数得超过5.2了吧,太差了,不是一般的差,给跑马拉松的人丢脸了,哈哈!

    看来得狂练长距离了,每周至少搞一次20公里以上的训练。

     

  •  

    新浪网友

    2009-10-23 16:36:08 [删除]

    我万米40分钟是没问题的,马拉松3小时31,这个系数得超过5.2了吧,太差了,不是一般的差,给跑马拉松的人丢脸了,哈哈!

    看来得狂练长距离了,每周至少搞一次20公里以上的训练。 

    土人罗德曼

     

    博主回复: 2009-10-24 21:44:46 [删除]

    不丢脸,表明你潜力大大的,每次提高5分钟,还至少有6次机会享受进步的快感。

  •  

    奥巴巴

    2009-10-23 19:07:06 [删除]

    史地夫,怎么样瘦大腿?
    请指教。我的大腿较粗是因为以前骑自行车的关系吧

     

    博主回复: 2009-10-24 21:46:41 [删除]

    晚上餐桌上已经解决了这个问题,呵呵。

  •  

    荒城

    2009-10-23 22:59:43 [删除]

    我东马和北马的耐力系数都是4.5。不过,万米的真正速度恐怕只有比赛才能测出,平常独自训练一般跑步出最好成绩。

     

    博主回复: 2009-10-24 21:45:54 [删除]

    你说得太对了,万米肯定是全速跑的才算,而且是最近的。


[评论人:田闯] 评论时间:2009-12-02 21:59:29
博主这次参加北京马拉松了吗?成绩如何?
有缘,本人今年4月3日也参加了郑开国际马拉松,10月18日北京马拉松的成绩为4小时48分25秒。
[评论人:] 评论时间:2010-12-16 16:17:52
我的万米是36分,今天是一次参加丹东马拉松,成绩是3:02分,不知道明年能突破3小时,有什么好训练方法。
[评论人:] 评论时间:2010-12-16 16:21:52
我已经48岁了,万米成36分,第一次参加丹东马拉松,成绩3:02分,明年能突破3小时吗,有什么好训练方法。
[评论人:] 评论时间:2012-04-19 16:35:13
万米成绩,决定马拉松成绩,我万米在场地跑37分34秒,在马路上万米是38分20秒,马拉松成绩是2小50分28秒.平时越野30公里跑基本在2小时,都是一个人完成的,如果5月份穿短裤成绩是1小50分上下,每周跑一个42公里都在3小时10上下.今年马拉松目标是2小时48分.