步频大哥以前谈到过马拉松耐力系数，是说一个人的马拉松成绩与万米成绩有关。万米成绩乘以马拉松系数就是马拉松成绩。这个马拉松耐力系数是个经验值，来源于对很多专业选手或常年训练选手成绩的统计分析。一般来说，这个耐力系数在4.4～4.8之间。耐力系数越低，水平越高，维持高速跑动的时间越长。
马拉松耐力系数实际上确定了一个人的马拉松配速。这里涉及到一个换算。
先套一个公式，(A+B)*4.2=A*C
其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。
我们假设A=40,B=2，也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度(42分)连续跑4.2万米，完成一个马拉松，那么，算下来这个人的马拉松系数正好是4.2（power提醒说算错了，该是4.2+8.4/A=4.41）。
目前能够达到这个马拉松系数的人是非常稀少的，是高人中的高人。例如，马拉松世界纪录保持者格布拉西耶这两年的万米在27分12上下，但是他的马拉松却跑到了2小时3分59，也就是说他是按29分30秒/万米的速度跑完马拉松的，他的万米配速比自己万米成绩只慢了2分18秒。他的马拉松耐力系数达到了4.56。
因此对常人来说，如果马拉松耐力系数确定了，马拉松配速也就确定了。
从我个人来说，今年马拉松跑了2小时58分，万米成绩大约38分，我的马拉松耐力系数是4.68。08年，我的万米是38分40，郑开马拉松也差不多跑了2小时58，北京马拉松跑了2小时59，马拉松耐力系数是4.6。综合起来，我的马拉松耐力系数大概是4.65。
如此推算，我万米的马拉松配速附加值B=0.1A。也就是说，如果我万米跑40分，那么附加值就是4分，那么我的配速就是44分/10km。如果万米跑38分，附加值则为3.8，我可以按41分40/km的速度跑，差不多是按4分4秒/km的配速。
但是实际上我很少能按4分4秒/km去完成比赛，主要是因为训练量不够，尤其是长距离训练不够。
我想大多数人和我的情况差不多。所以对于自己万米不能大幅度提高的人，想在一次比赛中，采取前半程快速跑，为后半程节省时间的方法，首先在理论上就是行不通的。在实际上，经常会硬挺到33公里后就体能枯竭，陷入边走边跑的痛苦状态。我今年郑开马拉松前26公里按4分10秒配速，跟步频大哥跑，结果后面越来越慢，33公里后就只能走路了，最后比目标慢了10分钟。
在此，提出改进马拉松成绩的两种方法：
1）维持自己较好耐力的同时，提高万米成绩，最终提高马拉松成绩。
2）在短期不能提高万米成绩的情况下，增加长距离训练，提高自己的马拉松耐力系数。
前一种方法，主要适用于45岁以下，追求成绩的人。
后一种方法，主要适用于45岁以上，追求一点点进步快感的人。
希望在今年剩下不多的几场比赛，如杭马、上马中，跑友们可以采取第二种方法，适当增加长距离训练，提高耐力，争取满意成绩。
附上对我另一博客的讨论
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毅力：
2009-10-22 14:50:02 [回复] [删除]
你的马拉松系数理论值最快从4.5上升到4.2，那4.2系数的马拉松配速/4.2195>万米平均速度。
看配速论，要达310，我的捷径是增加长距离训练，提高自己的马拉松耐力系数。
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贰两酒：
2009-10-22 15:10:05 [删除]
我算了一下是4.95，看来配速偏慢，因为我前后半程还比较匀速。
博主回复： 2009-10-22 21:45:43 [删除]
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无忧hd：
2009-10-22 15:57:20 [删除]
（A+B)*4.2=A*C
其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。
以公式看：用马拉松成绩（少195m）/万米成绩 ，基本上就是 马拉松系数C
我万米不太清楚，对外号称60，但一直没测过。
273/60=4.55
C值和你的相近，感觉我没有那么强。 改成58算 C=4.7 这个系数貌似更合理。
依此推算，看来我的万米应该是<60
博主回复： 2009-10-22 21:37:15 [删除]
上次在玉渊潭10.5km你跑了55分钟还是57分钟，在田径场要测一个万米，你肯定在52分。你的马拉松耐力系数还远未发挥。
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北京老庄：
2009-10-22 17:19:14 [删除]
你说得对
博主回复： 2009-10-22 22:54:00 [删除]
批评我？呵呵
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Power42195：
2009-10-22 17:49:14 [删除]
“我们假设B=2，也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度连续跑4.2万米，完成一个马拉松，那么，算下来这个人的马拉松系数正好是4.2。”
按公式，应该是B=0时，马拉松系数才是4.2吧？
博主回复： 2009-10-22 21:35:51 [删除]
数学家就是厉害，我是糊涂了，呵呵
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海边老狼：
2009-10-22 18:04:27 [回复] [删除]
那俺就一点一点来吧——每年提高个三分五分的，挺好！
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奥巴巴：
2009-10-22 19:15:29 [删除]
（A+B)*4.2=A*C
其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。
（43+5）*4.2=43*4.688
我的配速总是有问题，就是史地夫说的那种前程快，后程慢的典型，这次北马就说明了这个现象。
长远来说，我要提高万米成绩，少吃点才行啊。
博主回复： 2009-10-22 21:43:57 [删除]
应该是总结自己若干次马拉松比赛，得出自己认为发挥最好的一次比赛，算出自己的耐力系数，再测一下最近的万米成绩，确定出下次跑马拉松每10km加几分钟，按什么配速跑。你加5分钟多了点，看来对自己耐力没信心。提醒一下，腿部肌肉过于发达会消耗大量能力，对耐力项目是不利的。所以你要先瘦腿。
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无忧hd：
2009-10-22 20:41:04 [回复] [删除]
Power42195 说的对，如果按数学公式算的话B=0的时候，才是c=4.2
？
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来路不明：
2009-10-22 21:00:02 [删除]
打小数学就烂，没有明白你的计算方法。不是你没有说清楚，而是我比较慢。总想进4，但是总在最后几公里慢下来，看来要根据你的建议，增加长距离训练，因为我已经50多了。明年再争取吧。多谢交流经验。
博主回复： 2009-10-22 21:54:56 [删除]
在一个较长时期，比如一年时间，可以去提高万米成绩。但是如果只有2个月就要比赛了，万米是不可能提高了，就只能多练长距离。如果要明年比今年更快点，就要先练万米，再练长距离耐力。
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唐人：
2009-10-22 22:33:23 [删除]
说的真好！就是有点复杂了。我今后就要增加长距离训练，提高自己的马拉松耐力系数。
博主回复： 2009-10-22 22:44:00 [删除]
有些人总是要把简单的东西搞复杂，我就是这类人，呵呵。这文章里有用的就是最后几句话。
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北京老庄：
2009-10-23 04:34:30 [回复] [删除]
我应该按你提示的方法二练习，练速度容易上腿，搞得总在调理中
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jane93：
2009-10-23 05:09:29 [回复] [删除]
嗯，记住了
长距离，长距离
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2009-10-23 08:51:58 [回复] [删除]
说的没错。我就是以长距离练习耐力。万米速度不用提高也可以达到目的。
博主回复：
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闻鸡起舞：
2009-10-23 16:24:37 [回复] [删除]
这个公式比较直观，解决配速的理论问题。
我今年夏天跑过一个万米42分多点，这次北马3小时20分（200分钟）耐力系数是4.7，应该是比较贴切的。
如果把耐力系数提高0.1到4.6，成绩应该是195分钟。
既耐力系数提高0.1，在万米成绩不变的情况下，成绩可提高5分钟。
今年的速度练习已经不必了，接下来继续培养耐力来保持最后路段少掉速。
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新浪网友：
2009-10-23 16:35:17 [回复] [删除]
我万米40分钟是没问题的，马拉松3小时31，这个系数得超过5.2了吧，太差了，不是一般的差，给跑马拉松的人丢脸了，哈哈！
看来得狂练长距离了，每周至少搞一次20公里以上的训练。
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新浪网友：
2009-10-23 16:36:08 [删除]
我万米40分钟是没问题的，马拉松3小时31，这个系数得超过5.2了吧，太差了，不是一般的差，给跑马拉松的人丢脸了，哈哈！
看来得狂练长距离了，每周至少搞一次20公里以上的训练。
土人罗德曼
博主回复： 2009-10-24 21:44:46 [删除]
不丢脸，表明你潜力大大的，每次提高5分钟，还至少有6次机会享受进步的快感。
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奥巴巴：
2009-10-23 19:07:06 [删除]
史地夫，怎么样瘦大腿？
请指教。我的大腿较粗是因为以前骑自行车的关系吧
博主回复： 2009-10-24 21:46:41 [删除]
晚上餐桌上已经解决了这个问题，呵呵。
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荒城：
2009-10-23 22:59:43 [删除]
我东马和北马的耐力系数都是4.5。不过，万米的真正速度恐怕只有比赛才能测出，平常独自训练一般跑步出最好成绩。
博主回复： 2009-10-24 21:45:54 [删除]
你说得太对了，万米肯定是全速跑的才算，而且是最近的。
有缘，本人今年4月3日也参加了郑开国际马拉松，10月18日北京马拉松的成绩为4小时48分25秒。